[孕期也能做的运动?盆底肌训练了解一下]

大家好，我是九姑娘。

章子怡又在微博晒出体重啦，孕期第36周体重才121斤惹！在怀孕期间还能把自己的体重控制的那么好，女明星就是不一样。有网友还评论说“我一个没怀孕的人 比怀孕36周的人还胖打扰了”。

有麻麻还记得自己怀孕时的体重吗？

翻了翻子怡的之前微博，她在孕期30周的时候也分享过一次体重，6周时间前后相差5斤，对于怀孕的人来说体重涨势不高，阿怡对自己真的很严格！

想必，会有很多孕期麻麻也想跟子怡一样控制好自己的体重。孕期麻麻的日常：每天被家里人疯狂投喂，也不怎么敢运动，生怕伤到自己的宝宝。这样一顿操作下来，体重就蹭蹭蹭的往上涨。

再这样重下去可不行啊，九马上来推荐几个适合在孕期做的运动。

有哪些运动适合在孕期做？

tips:美国妇产科医师学会ACOG的推荐是孕期麻麻每天运动不少于 30 分钟，一周七天。如果实在坚持不了，可以缩短到每天 20 分钟，每周至少 3～5 天。

01 凯格尔运动

做凯格尔运动前，要找到盆底肌。可以通过小便时突然暂停，感知盆底肌的存在。如果找不到，可以用镜子帮助寻找，通过镜子会发现，收缩盆底肌时，会阴也在收缩。

记得做这个运动前要先排尿喔，然后找个舒服的姿势躺下或坐下，放松腹部和臀部的肌肉。

（1）收缩盆底肌5秒，如果做不到可以从2秒开始练习。

（2）放松盆底肌10秒，从一数到十，然后重复做练习，这可以防止拉伤盆底肌。

（3）重复上两个动作10次，10次为1组，一次练习是1组，一天做三四次这样的练习。

（4）收缩盆底肌10秒，从收缩5秒开始，练习慢慢增加难度，做到收缩10秒，放松10秒的锻炼力度。同样保持10次为1组，一次练习是1组，一天做三四次这样的练习。

02 凯西史密斯孕妇操

凯西史密斯孕妇健身操，浓重的80代风，整套操运动量适中，动作简单，适合怀孕初期，中间有各种测心率，下肢练习，有氧动作。

这个操连拉伸和放松都有，非常适合平时没有运动习惯的麻麻，日常可以选一些自己喜欢的动作来做，记得要注意强度，如果觉得不舒服就马上停下来喔！

03 美丽芭蕾孕妇版

是的你没有听说，天鹅带着她的宝宝来了。这套动作结合之前普通版美丽芭蕾的优点，可以让我们的麻麻更好的锻炼自己的肌肉。

但九觉得这套不太适合所有人，首先要有较好的身体基础和柔韧度，之前有练过美丽芭蕾的人可以尝试做。如果没有任何健身舞蹈经验，就不推荐啦。

04 游泳

没错，孕期也是能游泳的！但游泳前记得要听取医生的建议，游泳并不是所有准妈妈都可以进行的，如果没有并发症或令人感到担心的症状并且怀孕经过又很顺利，在第4个月进入稳定期后就可以开始游泳了。

在浮力的作用下，准妈妈肚子的负担会减轻，游泳是一种全身性的运动，对于增加体力、掌握呼吸法来说是一种很好的锻炼。

最后的最后，九并不是要求每一位麻麻都必须让自己要动起来，要适合自己的才最好。建议在开始运动之前，先咨询医生，你的身体是否适合运动，运动的时候要有家人的陪同喔~

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