_产后训练骨盆底肌全面解析

不管顺产分娩过程怎样的，有一件事情是肯定的 骨盆底肌被拉伸，甚至有时被撕裂或被侧切。尽早开始对骨盆底肌进行康复训练是对产后妈妈最有益的。

接下来就带大家从解剖学开始了解为什么产后一定要进行骨盆底肌的恢复训练。

当分娩时，受损最严重的是浅层盆底肌 生殖器三角部位。

这个部位包括

坐骨海绵体肌：一组沿盆腔边缘斜向运行的肌肉。

球海绵体：从后面包裹住了引导。（当婴儿头部压迫着这些肌肉时有刺痛感和灼烧感）

浅层会阴肌肉：坐骨一边横向连接到另一边，保持骨盆稳定。

深层会阴肌肉：是一层更薄更深的肌肉，也被称为泌尿生殖横膈膜。

几乎所有的这些肌肉都通过骨盆底中央部分，即会阴部，也是一般顺产分娩时侧切的部位。正如你看到的，这个部位的切断会破坏骨盆底的完整性。

骨盆底肌就像一张吊床承托着膀胱、阴道、支撑和腹部里面的其他器官。

骨盆底肌的主要功能是：

控制大、小便和放屁

支持良好的性反应

在生产中帮助娩出宝宝

不管骨盆底肌太松或太紧都会影响它的肌肉张力，张力不足就会影响到它的功能性。

所有产后妈妈都经历了盆底肌的拉伸和损伤，如果我们不关注骨盆底肌的恢复情况，可能会在以后生活中出现以下问题：

子宫脱垂

膀胱脱垂

尿失禁

性反应较差

骨盆部位不稳定

在我带训练的产后妈妈中就有子宫脱垂的，它是从阴道外部就可以看见的，但是很多女性害于羞涩，通常选择逃避和隐瞒情况。在这种情况下是如果进行剧烈运动，可能会出现运动后脱垂进一步严重，这是很危险的。

所有产后妈妈都会经历骨盆底肌的拉伸和损伤，所以产后最先要进行骨盆底肌恢复训练，尽早开始一些温和的练习。

在教大家如何进骨盆底肌训练前，我们还要了解一下骨盆底肌连接到的骨性标志，我们称为 四个点 。在动作细节里会经常提到这四个点，这样大家可以更好理解动作该如何发力。

四个点：

上 耻骨

左、右 坐骨

下 尾骨

例如：激活整个骨盆底肌， 把四个点拉到中间 ，这样的语言描述，方便大家理解。接下来我们就要开始训练了。

基本的骨盆底肌训练

仰卧会减轻骨盆底肌的压力，对产后妈妈来说，尤其是刚生产后，试着定位这些肌肉就不会那么辛苦，仰卧位也会放松臀大肌，更好的募集到骨盆底肌。

1.双腿仰卧扭转

益处：强化骨盆底肌

吸气两个膝盖转向一边 呼气，收紧四个点，把膝盖拉回道中间 在另一边重复 运用想象，注意力集中在骨盆底肌上，把膝盖拉回来。

2.仰卧单腿蝴蝶

益处：拉伸并强化骨盆底肌

呼气时，想象用右边的骨盆底肌把膝盖拉回来。

另一边重复。

3.仰卧蝴蝶

益处：两边同时拉伸和强化骨盆底肌

吸气到骨盆底肌 呼气，把两个膝盖并在一起。想象运用连接到坐骨的骨盆底肌。

试着不要用大腿内侧肌群发力。

腿往外打开时，可以用手扶住大腿。

4.骨盆前倾（腰椎伸展）

当腰椎伸展，骨盆前倾时尾骨远离耻骨联合、坐骨往两边分开，此时骨盆底肌开始拉伸。

分娩后42天，产后妈妈需要尽快开始骨盆底肌的恢复训练，让肌肉群重新排列，恢复张力。因为分娩对骨盆底肌损伤最为严重，它关系到日后的排便、排尿、性生活、社交等诸多方面，产后妈妈一定要引起重视。