[头发比别人白得早,可能是你的营养有问题]

作者：吴佳（注册营养师） 修改：范志红

健康亮丽丰满的头发，是一个人健康和年轻的标志。头发对外貌的影响有多大呢？变个发色，换个发型，就会有「大变活人」的感觉。头上的白发给别人的第一感觉就是「衰老」，也会给自己造成不小的心理压力。

随着年龄的增加，头发变白似乎是自然规律。可是自然规律却常常会「失效」——有的人五六十岁还满头青丝，也有人二十多岁却鬓发尽白，是哪里出了错？

先看一看，你是否属于「早生华发」的一员呢？

头发早白（premature hair graying PHG）的定义为，

白种人在20岁之前，亚洲人在25岁之前，非洲人在30岁之前头发变白。

也就是说，中国人如果在25岁之前有了白头发，才会被定义为病理性的头发早白。

这样看来，三四十岁有了白头发，似乎可以安心说「白头发不是病」，但是谁不想看起来更加年轻有活力呢？

虽然导致头发过早变白的确切机制仍不清楚，有限的研究表明，头发变白受到内在和外在因素的共同影响。

内在因素包括DNA水平、内分泌和营养状况，而外在因素包括空气污染、紫外线辐射、吸烟等，这些因素会导致活性氧(ROS)的产生，对身体组织造成损伤，包括毛囊组织。

紫外线、污染、情绪因素或炎症反应都会引起氧化应激，抗氧化作用不足会造成毛囊中黑色素细胞凋亡和氧化损伤，导致色素沉着减少而引起头发变白。

在老鼠身上进行的一项实验表明，紫外线辐射会对毛囊造成氧化损伤，导致头发变白。

根据有限的研究证据，如果避免下面这些因素，也许能帮助你预防白发产生。

精神压力过大

伍子胥一夜白头的故事大家都听说过吧。一夜之间净生华发的故事，千百年来为古人的诗词歌赋增添了浪漫与悲壮的情怀。

情绪对头发的影响真的那么大吗？确实如此。

许多科学研究已经证实，心理压力会导致氧化负荷增加，情感因素也会导致头发早白。最近在土耳其的一项针对年轻人的研究表明，头发早白与男性和女性的氧化应激相关，情绪应激就是重要的一个因素。

所以，要记得会疏导自己的情绪，就算「我太难了」也要明白给自己过大的压力并不是解决问题的最好办法。

情绪压力太大的时候，可以尝试慢跑、瑜伽、冥想等舒缓运动，释放压力。实在不行还可以咨询心理专家，找到调整情绪的方法。

请注意，熬夜晚睡，睡眠不足，或深睡眠缺乏，都会让人的压力激素水平升高，从而有害头发的健康。所以，与其熬夜加班，不如11点前睡觉，把闹钟上到5点半。先睡一夜好觉，早点爬起来工作，不仅避免伤到头发和皮肤，而且脑子会更好用，网速还特别高呢。

膳食质量低

某些微量营养素不足

一些微量营养素的缺乏与头发色素的流失有关，如铁蛋白、维生素D、叶酸、维生素B12和硒的缺乏都可能促进白发出现。最靠谱的办法，是出现头发过早变白的症状之后，及时筛查这些维生素和矿物质的不足，并进行补充。

维生素B12是健康头发的必需营养素。通常维生素B12是来自于动物性食物，部分由肠道细菌制造出来。一般来说只要均衡饮食，肠道功能正常，是不用担心维生素B12不足的。但是维生素B12在植物类食物里含量很少，所以吃素的人要当心维生素B12缺乏，可以服用B12药片，并吃一些菌类食物（如蘑菇类）和发酵食品（如全麦面包、酸奶、纳豆、豆豉等）作为补充。

叶酸的最好来源之一是绿叶菜，如油菜、芦笋、小白菜、芹菜等。动物内脏如猪肝、鸡肝、牛肝、猪肾等叶酸含量也很丰富。

如果不吃绿叶蔬菜，或者蔬菜不新鲜、烹调过度，肉类食品也不足，那么缺乏叶酸的可能性就会上升。

经常抽烟喝酒的人，叶酸的消耗会变多。多种药物也会影响叶酸的吸收利用，比如抗癌药、抗酸药、阿司匹林、避孕药等。

人体维生素D的主要来源其实来自于「晒太阳」，要保证皮肤直接裸露在阳光下，才能起到补充维生素D的作用。记得擦防晒霜也会影响皮肤有效合成维生素D哦。日晒充足的夏季，穿短袖衫晒半个小时就够了。

但是在冬季，就需要来自膳食的补充。富含维生素D的食物是动物肝脏和肾脏，奶油，蛋黄，多脂肪的鱼。如果这些食物很少吃，也可以考虑膳食补充剂。

大学食品科学博士

原标题：《头发比别人白得早，可能是你的营养有问题》