心理师,为运动员“种植心锚”

如今，越来越多的运动队将心理师引入队伍的训练和比赛中，起到了很好的效果。心理师专业而到位的指导为运动员增强信心、提高抗压能力，成就了运动员训练和比赛中的“大心脏”。

2019年举重世锦赛，中国举重队夺得10枚总成绩金牌，打破15项世界纪录，创造了参加世锦赛的史上最佳战绩。在举重队备战世锦赛的过程中，心理师的全程辅导给队伍带来了不小的帮助。

如今，越来越多的运动队将心理师引入队伍的训练和比赛中，起到了很好的效果。赛前纾解、赛时激励、赛后安抚，以及更有针对性的伤病后心理恢复、解决训练心理疲劳和疏导运动员各类情绪问题，这都是运动队心理师们的工作。心理师专业而到位的指导成就了运动员训练和比赛中的“大心脏”。

给予运动员积极心理暗示，从而让运动员树立信心

信心是影响运动员发挥的重要因素。让运动员在比赛时一直保持积极的心态，始终如一地相信自己，是心理师的重要任务。

国家举重队的心理师黄俊红通过为多位运动员“种植心锚”，给予他们积极的心理暗示。心理师首先通过与运动员的交流，帮助他们回忆起自己最成功的一场比赛，将比赛中的种种细节一一呈现。最终找到一个画面、一个声音、一个词语或者一个动作，将比赛时成功的感觉凝缩成不同的信号，让运动员通过这个信号建立条件反射。

在下一次比赛时，只要教练员拿出这个信号，运动员就可以马上回忆起成功比赛时的良好状态，更有信心去迎接赛场的挑战。“一次成功的经验就可以对运动员形成良好的心理暗示，从容和自信的心理状态能让他们完全发挥出水平。”黄俊红说。

“给队员们调整心理状态，有时候说教没有太大的意义。需要一种场景，一种能给她们带来震撼的场景，让她们忘却大赛的紧张，摆脱压力。”曾经帮助北京女篮进行心理疏导的心理师黄菁回忆道。大年初三，训练结束就带队员们去爬野长城，在山顶上做拓展的小游戏，最终大家团结起来从危险的环境安全走了出来，“也让大家从沉闷的状态中走了出来”。

做好了预案，真的遇到突发事件，运动员能马上找到对策

“人为什么会紧张？因为未知。不知道该做什么就容易胡思乱想。”北京体育大学教授张凯在多支国家队为运动员上心理课，“人的镇定来源于可控感，一旦他们知道在比赛时的每一个时间段该做什么，心理就会稳定。”

张凯会建议每一个运动队在赛前准备好两个方案——比赛进程方案和突发事件方案，让运动员时刻保持清醒的头脑。某位射击奥运冠军在赛前做的突发事件准备库中有20多项内容，包括班车晚了怎么办、下雨怎么办、候场等待时间过长怎么办等。

以公开水域比赛为例，比赛进程方案应该包括赛前每一个时间点，晚饭后、出发前、到达运动场、检录、进入第一区、进入第二区、出发等，每一个阶段要做什么，运动员要有明确的认知。

而突发事件预案要想得更多，想得更细。在需要大量对抗的公开水域比赛中，面对多人夹击、两人夹击分别怎么做，都要落在笔头上。

“做好了方案，心理上就有了底气。真的遇到突发事件，运动员能马上找到对策，只节约几秒的时间，对顶尖对决都会产生很大的影响。”张凯说。

文字的力量不仅体现在做预案，还能在人际关系的疏导上起到重要作用。某运动队由于教练和队员的矛盾影响到了训练质量，张凯就在队里举办了一次主题为《最想感谢的人》的集体活动，队员们纷纷写下了自己最想感谢的人，并念给大家听。“队员们在文字里表达了对教练的感恩、对队友的感情，写出来的很多细节特别打动人心。”张凯感慨，“大风只会让衣服越裹越紧，心结打开了，队伍的气氛自然就融洽了。”

呼吸训练，可以让运动员在情绪紧张时学会自我调控

“一个稳定而专注的心理状态，才能让运动员在比赛中把水平发挥出来，甚至超水平发挥。”黄俊红一直致力于对有需要的运动员进行心理技能培养。

一个简单的呼吸训练，就可以让运动员在情绪紧张时学会自我调控，适应焦虑，只通过一次呼吸就能进入到稳定而专注的状态。

运动员第一次接触这一心理技能训练时，心理师会通过引导，教会他们呼吸调控的方法。一套心率变异反馈仪可以帮助黄俊红来监测运动员的心理训练效果，由此判断他们的压力和情绪状态。

电脑屏幕上的画面呈现出运动员的生理信号，是不是处在平衡状态一目了然。训练的初期他们需要用5—6个呼吸，大约40秒的时间才能进入这种平衡状态，而训练的最终目的是只要一次呼吸就能进入这种平衡状态。

“对于比赛压力下发挥不佳的运动员，一般每周训练一次，每次30—40分钟。然后我会给他们布置作业，每天自己练习十分钟。下一周再训练时检查练习效果。” 黄俊红介绍，“一般经过3到5周，运动员就可以掌握这种方法。”

在黄菁看来，队员们如果在训练中没有承受过超出比赛的强度和压力，在比赛中是不可能发挥出正常水平的。“现在我们会进行高强度的投篮练习，需要队员1分钟12投至少进10个。这种三分球投篮自投自抢，如果不是玩命狂奔，是根本完成不了的。我们要求队员在训练最后这样投篮100到200次”。当运动员长时间经受这种磨砺，比赛当中观众的呼喊、心率的提升、赛场的压力就不会成为他们的困扰了。