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耻骨联合分离疼痛缓解产后瑜伽：幻椅式和臀桥体式

1、幻椅式

（1）双脚并拢，挺直上半身、手臂垂放于身体两侧。

（2）吸气，双臂经体前向上伸展，手臂内侧贴着耳朵。掌心相对，手肘伸直。

（3）呼气，然后弯曲双膝，你的臀部向后、向下放低，就仿佛自己坐在一张椅子上，尽量使自己大腿平行于地面。挺胸，挺直脊柱，保持均匀深呼吸。1肚皮按摩

2、臀桥体式

（1）身体平躺在垫上，双手掌心向下放在身体两侧，双腿分开略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。

（2）然后开始收紧臀部并依靠臀部的力量将下腰部位慢慢抬起（注意：收紧臀部并腰部上挺）这样使身体成一条直线，后在至高点后稍停3-5秒（注意：一定要收缩臀部肌肉）。

（3）后慢慢放下身体，平躺在垫子上。

产后如何促进子 宫恢复？

子 宫作为女性重要的一个身体器官之一，从怀孕到分娩时会发生巨大的变化，就是子 宫体积会从孕前的50g左右撑大到分娩前的1000g左右，因此宝宝出生后子 宫就需要经过一段时间来恢复到原来的大小。那么产后如何促进子 宫恢复？2产褥期应避免长期卧位

如果想要促进子 宫恢复进程，下述方法可以参照：

1、按 摩子 宫

产后妈妈在休息的时候，可以适当的轻轻按 摩按 摩子 宫，就是用手顺时针轻轻按 摩肚脐周围，这样就等于在刺 激穴位，有利于加速子 宫的收缩，帮助排除子 宫里的淤血，促进子 宫的复原。

2、坚持母乳喂养

母乳喂养能有 效促进子 宫的恢复，因为婴儿在吮吸母乳时，就等于是在刺 激乳 头和乳晕，而乳 头、乳晕上的感觉神 经末梢很丰富，所以这样的刺 激能加强子 宫肌肉的收缩，从而使子 宫ge ng快复原。所以产后及时开奶，并经常母乳喂养宝宝，不仅有利于乳汁的分泌，也有利于子 宫的快速恢复。 随着胎儿的娩出，腹部肌肉松弛下来，腹壁的紧张度下降，但是两侧的腹直肌尚不能立即恢复到原有的位置和形态，再加上产后不注重腹肌的锻炼，久而久之，就会使得多余的赘肉在腹部堆积凸起，结果就形成了我们看到的水桶腰、肚子松垮的现象。

许多产后妈妈由于肌肉张力下降或会阴伤口疼痛、黏膜充血、膀胱受压等原因，就易导致排尿困难而出现憋尿的现象，这样是很容易撑大膀胱的，从而导致子 宫收缩受阻，终会引发膀胱炎或产后大出血等症 状，所以产后有尿一定要马上排出。

4、产后腹部避免用力劳累

产后妈妈一定要避免蹲着或搬重物这样需要下半身用力的行为，同时腹部的保暖也一定要注意，产后可以适当的运动运动，如做一些简单的腹式深呼吸，或在躺床上时进行简单的提臀、抬腿等，都有利于子 宫的收缩复原。然后非常用力地掐捏必须要自己感觉到痛才可能有效腹部的脂肪

5、做一做提肛运动

做提肛运动其实就是在收缩肝门，顺产的妈咪可早做提肛运动，每次提肛后应憋30s左右，再放松，具体提肛憋住时间可根据自己的身体状况来定。

产后盆骨恢复佳时间是什么时候，如何恢复盆骨？

生过孩子的妈妈有体会，就是身体彷如重组了一样，尤其是对于骨盆来说，骨盆在自然分娩的过程中被扩宽，如果产后妈妈们不去重视恢复骨盆的话，那就很难自然复原了。那么，产后盆骨恢复佳时间是什么时候，如何恢复盆骨？ 2.如果没有恢复的比较理想，在产后半年到一年的期间骨盆恢复也比较好。

产后盆骨恢复佳时间是什么时候？

一般情况下，产后42天内是盆骨恢复的佳时期，要在这段时间内做好恢复。小编建议提醒：

1.生完孩子在产后的24小时至3个月内是骨盆恢复的好时机，产后妈妈们可以做一些帮助骨盆恢复的运动。

2.如果没有恢复的比较理想，在产后半年到一年的期间骨盆恢复也比较好。如多次人流

什么方式如何恢复盆骨？

（1）蹬足收臀：仰卧体 位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，往返20次。有收缩臀部、促进骨盆恢复作用。

（2）骨盆练习操：半蹲，两膝微屈，两足分开60厘米左右，两手叉腰。吸气，将骨盆前推；呼气，将骨盆拉回，同时臀部尽量向后撅起。反复做10次。

想做好产后康复，这六点知识你应该要知道

生完孩子要做产后康复？产后康复要做哪些项目？想做好产后康复，这六点关于产后康复的知识你应该要知道：

一、产后康复让女性拥有第二次生命

老话都说，“月子没坐好，会生病，月子坐好了，能把已有的病养好”。话糙理不糙，女人一生中有3次调理身体的机会，初潮期、产后期和ge ng 年期，而其中重要的就是产后期。如果产后期恢复的不好，可能会出现骨关节疼痛、体形臃肿、腰背痛、漏尿、各种妇科疾 病等一系列问题，哪怕到了产后的10年、20年，甚至ge ng久，身体状态可能都会不尽如人意。

所以，产后康复很重要，生产后-6个月内是产后康复的黄金期，抓住这段时期对身体进行全面的康复，您将会终生受益。

二、不要轻易放弃母乳喂养

产后奶水多少，其实和乳 房大小并无关系。乳 房的大小是指乳 房内的脂肪多少，与奶水多少无关。有的人乳 房虽大，但主要结构是脂肪和结缔组织，乳腺细胞不多，奶水也不一定多。产后若出现奶水不足的问题，不要轻易放弃母乳喂养，电刺 激及手法按 摩可以帮到你。想长多少斤长多少斤体重的事不光涉及到美不美的问题

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