跑步饮食营养搭配 长期跑步的人怎样搭配营养?你可千万别做错了
发布时间：2019-06-26 00:04:23 点击：次 
04 跑前饮食禁忌
跑前不要吃过于油腻的食物，在运动过程中会增加肠胃负担，造成恶心呕吐等，并且摄入过多脂肪会影响跑步能力。
如果运动能力较弱，或跑步时间较长，或跑前已明显出现饥饿感，不建议空腹跑，以免血糖过度降低，或胃部感觉不适。有高血压、糖尿病和胃病的人尤其要注意。如体适能较好，可尝试空腹跑步，但不宜时间过长。
03
跑后怎么吃
01 运动后多久吃东西
跑步后半小时内可补充适量运动饮料，补充体内糖分、电解质等，但此时不应食用过多食物，这是因为在血液主要供应肌肉的情况下，胃肠功能较弱，消化吸收能力低下，此时大量进餐容易导致不适，甚至增加胃肠疾病的风险。
半小时后可进食，此时身体最主要营养物质来恢复肌肉组织并且恢复肌肉中的肌糖原。
02 跑后可补充蛋白质和碳水类食物
如果进行了长时间运动，根据个人身体情况需要补充能量。可选择易于消化吸收的碳水化合物类+蛋白质补充，如牛奶、酸奶、香蕉等。水果和牛奶豆含有大量维生素和矿物质，另研究表明，运动之后一小时内进食大量富含蛋白质的食物，对于刺激肌肉合成及体适能提升有很大帮助。
04
跑步补水
跑步会由于强度、天气、时间等造成不同程度的缺水，因此，一定要及时补水，不要等到口干舌燥再补水，那时你身体已经严重缺水了。
跑步不足1小时，可补充普通饮用水即可，小口多次饮用，在运动前两小时，至少饮水450毫升，运动过程中，每隔15-20分钟饮水175到350毫升。超过1小时或天气炎热，出汗较多的情况下，需根据自身情况补充运动饮料。
三分练，七分吃，以上关于坚持跑步朋友的日常饮食，你 get 到了吗？
（跑步学院）
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