缓解产后腰部肌肉劳损-建立正确活动姿势:

腰肌劳损是怎么回事

首先，腰肌劳损是由于腰部肌肉疲劳过度而引起的一种累积性损伤，常由于长时间的弯腰工作，或由于长时间处于某一固定体位等因素，致使肌肉、筋膜及韧带持续牵拉，使肌肉内的压力增加，血供受阻，肌纤维在收缩时消耗的能源得不到补充，产生大量乳酸，加之代谢产物得不到及时清除，积聚过多，而引起炎症、粘连。如此反复，日久即可导致组织变性，增厚及挛缩，并刺激相应的神经而引起慢性腰痛。

产妇很容易发生腰肌劳损，因为怀孕后为了给分娩做准备，孕妇体内的雌性激素会发生改变，身体的的各种韧带会变松弛。其中也包括腰部关节韧带和筋膜。同时，怀孕时因为胎儿的重量，孕妇身体重心前移，腰椎前凸增加以维持脊柱平衡，这样就无形中增加了腰椎的负担。这种负担长期存在，孕妇腰椎部的肌肉就容易出现积累性劳损，形成腰肌劳损。

抱孩子姿势不正确

产妇抱孩子负重加重腰部周围韧带和肌肉软组织持续的劳损退变，局部血液循环受影响造成腰部疼痛，产后妇女体位或姿势不良，引起了腰部肌肉的失调，日久而加重腰部劳损性的疼痛。所以，我们在把孩子抱起来时，承重部位应该是后侧的臀部，大腿后侧和背部肌群，而不是脊柱，如果我们弯腰用脊柱来将宝宝从床上抬起来就会对下背肌肉造成过度的压力，腰肌劳损就会更严重。

哺乳姿势不当

宝宝出生之后，随着月龄的增长，饿的比较快，吃奶的次数也会增加。很多妈妈在刚做完家务或者是晚上睡觉的时候，只要宝宝有吃奶的需求，在沙发、床上、凳子上都能看到妈妈正在喂奶的身影。喂奶的时候很多妈妈奶水比较少，都会弓着背喂奶，让乳头离宝宝更近一点，认为这样他可以吃到更多的母乳。不过长时间这个动作，妈妈腰椎比平时平躺要多承受3倍的压力，之后很容易得腰间盘突出和加重腰肌劳损的发生。

平时喂奶时，妈妈可以坐在凳子或者沙发上，双腿自然悬下来，上身保持半直立的状态，在后背垫一个靠垫，以此来减轻腰椎的压力。特别提醒那些躬身喂奶以为可以让宝宝吃到更多奶水的妈妈们，这样做，在宝宝吃奶比较急时乳头不仅容易堵住他的鼻孔造成窒息，而且长时间自己的腰椎会出问题。奶水不够的情况下，建议妈妈们配置一个贴合乳房的吸奶器，用来刺激乳头分泌更多的乳汁，这样才是正确的做法哦。

疼痛

腰肌劳损主要是指腰背部肌肉、筋膜、韧带等软组织的慢性损伤，导致局部无菌性炎症，从而引起腰背部一侧或两侧的弥漫性疼痛，如果是身体中心线的脊柱疼痛，不考虑是腰肌劳损。

臀桥训练

臀桥可以加强我们的臀部肌群，强化核心力量，伸展紧髋部绷肌肉改善产后体态。对于怀孕时期的女性，必须挺着至少2-3公斤的肚子，对腰部的压力会增加许多，所以待产的准妈妈们也时常会出现腰酸背痛的情况，甚至在生产完时，骨盆也会跑位。这时可以通过臀桥来伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉，进而缓解紧绷的肌肉，并将骨盆拉回身体正确位置上。

平躺在垫上，屈膝保持在舒适角度，双手放置两侧，将背部平贴于地面，收紧腹部做好预备姿势。

臀部发力抬起，让身体呈一直线，收缩停顿1-3秒后再回到平躺姿势。