[冬季到来,该补充哪些营养素?]

大口吃肉的季节？

伴随淅淅沥沥的小雨和阵阵寒风，上海已经正式进入了冬天。在传统的观念里，秋冬季节的养生强调防寒保暖，很多人觉得在冬季应该“大口吃肉”用以储备脂肪抵御严寒。其实在冬季，有三种营养素特别容易缺乏，你知道是什么吗？

冬季容易缺乏的营养素

1、晒太阳少，缺维生素D

维生素D来源于食物和光照，其中，阳光照射皮肤是维生素D的主要来源。冬季日照时间短，加上天气寒冷人们在户外接受阳光照射变少，人体维生素D合成减少。维生素D促进钙和磷的吸收，使钙和磷最终形成骨骼组织的基本成分，儿童维生素D缺乏将引起佝偻病，成人维生素D不足可能导致中老年继发性甲状旁腺功能亢进症、骨质流失、肌肉无力、跌倒和脆性骨折。

2、果蔬吃得少，缺维生素

抗氧化物质维生素C，能减少外界对人体细胞内平衡的干扰，促进抗体形成，维持正常免疫力。在新鲜蔬菜和水果中维生素C含量高，叶菜比根茎类和瓜茄类含量高，比如蔬菜中的苋菜、番薯叶，水果中的猕猴桃、刺梨、沙棘等，都是维生素C含量较多的食物。

需要提醒的是，维生素C很“脆弱”，长时间加热容易被破坏，烹调时最好选择水焯、快炒等方式。

3、肉吃得多，缺钙

冬季吃肉太多容易导致身体缺钙。肉类含钙量普遍较低，吃太多会导致膳食中总蛋白质过剩。而蛋白质过剩，会增加尿钙的大量流失。钙元素是人体中含量最多的元素之一，有参与骨骼构成、维持肌肉神经的正常兴奋性、激活凝血酶原等重要作用。我国饮食处于低钙地区，成人每天钙摄入量接近500mg。

为了避免过量蛋白质摄入影响钙的吸收，即使在冬天，建议成年人每日摄入鱼肉类不超过75克，畜禽肉类不超过75克。

此外，还应适量摄入乳制品、豆制品和绿叶菜等含钙量高的食物。

营养师建议

寒冷的冬季，有以下几个小建议，希望能帮助大家在冬天更好地保证身体的营养。

1、冬季零食首选坚果

坚果中含有丰富的维生素E、B族维生素，以及铁、锌、钙等矿物质，还有一定量的蛋白质，都能帮助人们抵抗寒冷。坚果的营养素密度较高，能在一定程度上弥补冬天食物种类相对较少的缺陷。天冷的时候，不妨把饼干、点心等零食换成坚果。坚果最好选原味的，且每天吃的量别超过一小把。

2、饭前喝点热粥或热汤

在寒冷的天气下，喝上一碗热乎乎的粥，能暖肠胃、唤醒消化系统，促进食欲。如果是杂粮粥，还能补充膳食纤维、B族维生素和钾等多种营养素。除了热粥，少油少盐的热汤也是很不错的选择。

3、合理摄入肉类

冬季如果盲目进补，每天肉类（畜禽类和水产类）的摄入很容易超出膳食指南推荐的120-200g。因此，如何合理地摄入肉类尤为关键。具体的措施包括：优先选择鱼类和禽类；少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品；了解常见食材或熟食品的重量，可在烹饪时掌握食块的大小，以及在食用时掌握食物的摄入量等。