清淡饮食有哪些 [饮食清淡反而吃出一身病?专家推荐健康食谱]

建议饮食清淡，但不能不沾荤腥

吃素就不会有“三高”吗？吃素就能健康长寿吗？吃素就能治便秘吗？首先要明确观点：我们建议大家饮食清淡，但是大多数人一不小心就会矫枉过正，从一个极端走向另一个极端，完全不沾荤腥。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所有关专家指出，我国老年人营养状况令人担忧，超过一半的老人存在营养不良风险。

我国曾按照国际通用的营养不良筛查标准，针对北京、上海、广州、重庆、成都5个城市65岁以上老人进行营养状况调查，调查发现：超过50%的人存在营养不良风险。这5个城市都是发展较好、生活水平较高的城市，农村的情况就更为严峻了。

天天吃素，小心吃出病来

胃口好、嘴壮，基本上是所有长寿老人的共同特点。这也反映出吃饭对于健康的重要性，天天粗茶淡饭，小心没病吃出病！

1、遇到小病，就容易倒下：吃素意味着蛋白质、脂肪摄入不足，没有蛋白质就没有生命。如果食物过于清淡，长期下去体质会不好，遇到点小病很容易就倒下。老年人的合成代谢能力在下降，但分解代谢在增加。如果饮食搭配不好，纯粹过素，就会导致营养不良。蛋白质供应不足时，会导致免疫系统的免疫球蛋白减少，从而使身体抵御外来危害、尤其是病原微生物的能力下降，更容易患感染流行性感冒和各种疾病，甚至会增加肿瘤的发病风险。

2、快速老化：长期素食的人因为蛋白质摄入的减少，会加速皮肤的老化，导致女性卵巢的功能下降，卵巢提前衰老，可能会出现闭经和月经紊乱以及内分泌失调问题，这些问题导致女性更容易衰老。

3、依然可能会有“三高”：鱼肉蛋奶一口都吃不着，只能靠淀粉(糖)、油、盐这些东西来“弥补”，再加上精白主食吃得多，久而久之，原本健康的饮食摇身一变，成了“三高”的营养。

4、引起胆结石：研究发现，长期吃素的人更容易患上胆结石，尤其是老人家，因为肉食的减少更容易患胆结石。

5、便秘：只吃水煮食物，或只吃水果，肠子里没一点“油水”，进食量不足的情况下，胃肠运动减慢，粗纤维食物的水分被肠道吸收，肠内干结，更容易导致便秘。当然，吃对方法还是能通便的。可以将蔬菜在沸水中焯几分钟，时间不宜太长，再用少许油，不但有润肠的作用，还能减少水溶性维生素的流失，以及降低蔬菜中的草酸等成分，避免影响蛋白质和钙的吸收。

健康食谱推荐

不要视肉食为猛虎，也不要迷信粗茶淡饭，营养全面、搭配合理才是好的饮食习惯。

1、食物以“拳”计：肉食类不仅是钙、维生素D和多种微量元素的重要来源，更是骨基质中有机物如胶原、蛋白多糖、脂质的重要来源。不要过量就好，具体标准如下：

肉类不超一拳：每天吃不超过一个拳头大小的肉类，包括鱼、禽、蛋、肉；关于吃肉，还有个口诀——吃畜不如吃禽，吃禽不如吃鱼。如果做不到每天都吃鱼肉，可改成每周吃2-3次鱼。平时应尽量多吃白肉，如禽肉及鱼肉；少吃红肉，如猪、牛、羊肉等。建议每周吃2-4个鸡蛋。吃红肉到底多少才合适？将一只手的食指和中指伸出来，其他手指握拳，每天吃肉的体积就是除去两个手指的拳头这么大。不吃肉的人也可选择鸡蛋、奶等替代肉类供应动物蛋白质，以满足身体需要，保持营养平衡。

谷物两拳：每天吃两个拳头大小的谷类，包括粗粮、杂豆和薯类。

豆、奶制品两拳：每天保证两个拳头大小的豆制品和奶制品。

五拳蔬果：每天吃不少于五个拳头大小的蔬菜和水果。最好的选择就是应季水果蔬菜，价钱实惠，营养又丰富。除了吃够上述4类食物，最好还能保证食物的多样性。

2、多炖少炒，食物温软为佳：对中老年人来说，食物弄成温暖、软润的更好。中老年人不要吃冷的食材，即便是凉菜，也最好用热水焯过。建议用“炖、煮、熬、蒸”的方法进行烹饪，做出软食。一是营养流失少，二是这样更适合中老年人牙齿的咀嚼能力，有助于消化吸收。

3、少吃高脂、高盐、腌制食物：高脂食物不但会引起肥胖，长期食用还会堵塞动脉血管，损害大脑的功能。饮食过咸容易引发骨质疏松、高血压；长期饮食过咸，还可导致中风和心脏病。腌制食品含盐量高，含有大量的亚硝酸盐，它和黄曲霉素、苯丙芘是世界上公认的三大致癌物质。

参考《中国居民膳食指南》，每人每天食盐不超过6克。高血压患者或有高血压病家族史的人，每天食盐的摄取量要在4克以内；每人每天食油不超过20克。烹调应该以植物油为主，尽量少吃或不吃动物油。

两个减盐技巧：炒菜时不放盐，起锅装盘上桌后再加盐。这样吃起来咸味依然不减，却可以减少1/2~2/3的用盐量。可利用醋、芝麻酱、香料来调味，加蒜、葱、胡椒等变换口味，或适当将菜肴烹调成以甜、酸、辣为主的口味。

4、少吃多餐：有些中老年人长期食物摄入不足，导致机体不耐受食物的数量变化，所以增加食物品种和数量时最好循序渐进，不能操之过急，要给消化系统一个适应的过程。一次进食较多不易消化，一天可吃4~5餐，每次只吃8成饱，这样更有利于吸收。 .上.饶.日.报