[备战广马,赛前饮食指南快收好了]

离广州马拉松开跑的时间越来越近了，相信不少常年“跑马”的朋友已早有准备。但对于很多新加入的跑友来说，顺利完赛就是他们最大的愿望，而赛前科学的饮食安排是跑马顺利与否的关键，新手跑友们千万不可掉以轻心。怎样才能合理调配饮食为“跑马”提供足够的能量？来跟广医三院营养科医生学一学吧——

准备跑马，提高体内糖原储存量

对所有跑友说来说，马拉松都属于极限运动, 由于运动时间长、运动量和强度大, 跑马过程中人体内肌糖原被大量消耗, 甚者接近耗竭, 人会感觉到极度疲劳。

广州医科大学附属第三医院临床营养科刘佳博士提醒，无论是马拉松的日常训练还是比赛，人体中糖和脂肪这两种能源物质都非常重要。

众所周知，糖的有氧代谢比脂肪的有氧代谢效率更高。因此在马拉松比赛中，跑友体内较高的糖原储存量有助于运动成绩的提高。不过，对于马拉松跑友或者长距离耐力跑友来说，在日常的长距离马拉松训练里，身体是来不及储存糖原的。跑前适度减少跑量，或者停几天训练，再配合上科学的饮食，可以使身体中负责补充糖原的肌肉酶有机会储存更多的碳水化合物。

有数据表明，跑友在赛前几天要确保每公斤体重至少摄入6克碳水。比如，一名65公斤的跑者每日至少摄入390克左右的碳水化合物。以此为例，刘佳建议饮食计划可以这样安排——

早餐：一碗水果燕麦搭配一杯牛奶或者豆浆，配合一些坚果；

午餐：一份米饭，搭配蔬菜、青豆以及土豆和鸡蛋；

晚餐：一份意大利面加一片杂粮面包。

赛前3天：增加碳水化合物摄入

为了进一步增加身体内的糖原储备，刘佳建议跑友在赛前3-4天要将碳水的摄入量增加到每公斤摄入7克到8克。也就是说，在这个阶段，65公斤的跑友每天需要摄入455克到520克碳水化合物。这并不意味着除却日常饮食之外，跑友需要额外大量摄入碳水化合物。

“应该改变饮食结构，减少脂肪和蛋白质的摄入，增加饮食中碳水化合物的比例。”刘佳支招，跑友在摄入几乎相同热量卡路里的情况下，应该注意选择碳水化合物含量比较高的食物，比如杂粮面包、地瓜、芋头、米饭、面条等，同时尽量回避各种酒桌上的应酬，避免辛辣、刺激性、煎炸、油腻的食物。

赛前2天：减少高纤维食物摄入

低纤维的饮食，可以帮助减轻肠道负荷，避免比赛中途出现肠胃不适、紧急中途停站，耗费比赛时间的情况。因此，刘佳建议跑友在比赛前的最后两天适当限制高纤维食物的摄入，减少食用粗粮或韭菜、蒜苗、海带、紫菜、发菜、海藻、芹菜等富含粗纤维的食物。

赛前1天：避免吃难消化食物

刘佳提醒，赛前1天，跑友尽量不要尝试平时自己没吃过的食物，少吃萝卜、豆类（黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆）等不易消化吸收的食物，另外，油炸、过甜的、高脂肪等容易刺激胃肠道的食物也要少吃，以避免赛前出现肠胃不适，腹痛等情况。

医学指导/广州医科大学附属第三医院临床营养科刘佳博士

广州日报全媒体文字记者翁淑贤 通讯员黄璀玥

广州日报全媒体图片记者翁淑贤

广州日报全媒体编辑李津