选对油盐酱醋 吃出营养与健康|油盐酱醋

特邀专家——

张晓薇医学硕士，山西中医药大学生物化学教研室主任，山西省职业鉴定中心二级公共营养师鉴定答辩评委，中国营养学会会员。多年来一直在高校从事《现代营养学》的教学，并积极参与营养知识的科普和宣传。曾培训公共营养师学员上千名，营养基础知识扎实，讲课通俗易懂，深受学员的喜欢。

都知道“病从口入”，但日常生活中您关注过油、盐、酱、醋吗？购买食用油时您最关心的什么？转基因？非转基因？物理压榨还是化学浸出？购买咸盐的时候您最关心什么？含碘盐？无碘盐？还是低钠盐？购买酱油时您最关心什么？工艺？颜色？还是口味？购买醋时您最关心什么？酸度还是口感？如何区别陈醋和老陈醋？这些平时最需要知道的“油盐酱醋”知识您了解多少？这些常用的食材又有什么营养作用？

食用油 原料和等级要看清

食用油的种类有很多种，我们常见的有花生油、橄榄油、葵花籽由、菜籽麻、大豆油、玉米油、亚麻油等等。我们去超市看，也会发现有各种各样的品牌和规格，那么多的品牌究竟该如何选择呢？

选择食用油时，除了看原料，人们往往最关心的就是看该食用油是否是转基因。张晓薇表示，转基因主要是存在于蛋白质中，各类油料无论是通过压榨还是浸出工艺制油，蛋白最后是分离到油料饼粕中，食用油脂通过精炼处理后基本不含有蛋白质，油脂中是检测不出转基因成分的。目前中国批准的转基因作物主要有番木瓜、大豆、玉米、油菜、甜菜，而葵花籽油、花生油、亚麻籽油、胡麻油等都不需要标“非转基因”。

根据质量等级，食用油有一、二、三、四级。一级油和二级油的精炼程度较高，具有无味、色浅、烟点高、炒菜油烟少、低温下不易凝固等特点，精炼后，一、二级油有害成分的含量较低，如菜油中的芥子甙等可脱去，但同时也流失了很多营养成分，如大豆油中的胡萝卜素在脱色的过程中就会流失。三级油和四级油的精炼程度较低，其色泽较深，烟点较低，在烹调过程中油烟大，大豆油中甚至还有较大的豆腥味。由于精炼程度低，三、四级食用油中杂质的含量较高，但同时也保留了部分胡萝卜素、叶绿素、维生素E等。无论是一级油还是四级油，只要其符合国家卫生标准，就不会对人体健康产生任何危害，消费者可以放心使用。一、二级油的纯度较高，杂质含量少，可用于较高温度的烹调，如炒菜等，但也不适合长时间煎炸。三、四级油不适合用来高温加热，但可用于做汤和炖菜，或用来调馅等。

近年来，橄榄油备受人们青睐。张晓薇介绍，橄榄油根据等级分有特级初榨、初榨、精炼橄榄油三种，我们在购买时，可优先考虑等级最高、品质好的特级初榨，然后再考虑初榨橄榄油，而精炼橄榄油是头道榨油工序后的成品再经过处理降酸后的产物，品质较差，不建议购买和使用。

不同类型的油中含有的脂肪酸和营养物质的比例也各不相同，比如：橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，亚麻籽油富含α-亚麻酸。因此，应该经常更换油的种类。

除了这些正规的食用油之外，还有一款土榨油。所谓“土榨油”就是自家榨的油，看似很天然，然而因为没有必要的精炼设备，没有经过精炼，所含的杂质更多，对于一些原油本身含有的有毒物质，很有可能是过滤不掉的，比如说黄曲霉素，这是自然界最强烈的致癌物之一。张晓薇表示，“土榨油由于没有精炼，烟点往往更低，炒菜时油烟也更大，对人体健康的危害也更大。”另外，土榨油由于没有经过精炼，油脂中的杂质很多，往往很难储存，容易酸败变质，尤其在高温的夏季，易产生哈喇味，这是油脂发生酸败的结果。

一般油的保质期都是18个月，过期变质油最大的指标是酸败值超标，过氧化物比较多，对身体有害。如果油的颜色看起来浑浊不清，嗅起来有异味，或油的颜色虽清亮，但有一股刺人眼鼻的辛辣气味，不能食用。开盖后的油容易氧化腐败，最好选择2L~3L的中桶为宜。

张晓薇提醒，烹饪时油温不要过热至冒烟或烧焦，否则容易产生过氧化物，损害健康。油炸次数不要超过3次，一热一冷容易使油变质。使用过的油不要倒入原油瓶中，容易使油变质。油应存储于阴凉避光干爽的地方，密封储存，避免变质。

低钠盐 三类人不宜食用

常见的盐有含碘盐、无碘盐、低钠盐、海藻盐、大粒盐等。一直以来都提倡人们吃含碘盐，因为碘元素被人体吸收后可合成甲状腺素，能调节人体热能代谢，促进生长发育。随着甲状腺疾病、高血压等发病率的不断上升，无碘盐、低钠盐等应运而生。

张晓薇表示，低钠盐可以预防高血压，适合高血压、心血管疾病人群，但肾功能不全者、低血压、某些高血压患者不宜食用。

肾功能不全的人群，身体内排钾的能力会降低，而低钠盐中虽然纳离子少，但钾离子多，肾功能不全的人如果不能顺利地排出这些钾离子，就会使钾离子停留在体内，体内的钾离子过多，会引发血钾浓度升高，构成高钾血症，就可能影响心率，导致心脏跳动变慢，严重的还会导致心脏停跳甚至猝死。

钠盐本身就是会升高血压的，而相反，如果钠盐摄入量太少，则会使血压有下降的趋势，低血压患者如果持续使用低钠盐，而且平时饮食也比较清淡，就可能使血压更低，容易造成身体内各个器官供血不足。“低血压的人通常会容易头晕、头痛甚至晕厥，平时还会有健忘和思维迟钝的情况。”张晓薇表示，虽然提倡高血压患者吃低钠盐，但也并不适合所有高血压患者，“如果高血压患者正在服用保钾类药物，是不能吃低钠盐的。”因为这时过多地摄入钾盐，会导致高钾血症，可能诱发心脏猝死等危险。

在食用盐的配料表中，我们会看到亚铁氰化钠。张晓薇告诉记者，这是一种食盐抗结剂，添加在食盐中的主要作用是为了保持食盐松散的状态，防止食盐粘结在一起。在食盐中添加亚铁氰化钾，只要是在标准规定的范围及添加量之内是安全的。

酱油 取决于氨基酸态氮含量

酱油主要由大豆、小麦、麦麸、食盐经过发酵等程序酿制而成，可以帮助维护肠道菌落正常，B族维生素构成酶的成分，帮助人体代谢。品质好的酱油含有多种氨基酸，营养价值较高。

张晓薇告诉记者，如何挑选酱油，关键得看包装上的配料表。酱油的核心品质取决于“氨基酸态氮”的指标，一般来说，数值越高，产品鲜味越浓，品质越好。酱油分为特级、一级、二级、三级。大于等于0.8克/100ml为特级；大于等于0.7克/100ml为一级；大于等于0.55克/100ml为二级；大于等于0.4克/100ml为三级。

另外，要辨别发酵方式，若标签上酿造工艺处写的是“高盐稀态”，酿造时间则相对较长；而如果写的是“低盐固态”，则可能是人工高温加热快速发酵而成，质量欠佳。

“酱油分酿造酱油和配制酱油，酿造酱油的国标是GB18186，这类标识意味着是符合国家标准的酿造酱油；SB10336是配制酱油的行业标准，可以安全食用。”按照国家标准规定，所有酱油产品，都会在包装上注明是酿造酱油还是配制酱油。酿造酱油是用大豆为原料经发酵制成，我们平常吃的生抽、老抽都属于酿造酱油。配制酱油是海鲜酱油、红烧酱油、宴会酱油、蒸鱼豉油等添加了不同食品添加剂配制而成的酱油。“推荐大家选用酿造酱油。”张晓薇指出，一些不法商家为了节约成本，利用化学物质勾兑出的酱油，以次充好，长期食用确实会影响肝肾。因此，大家一定要选购正规厂家生产的正规产品。

品质好的酱油颜色呈红褐色或棕褐色，有光泽；倒过来均匀摇动时，会产生较多的泡沫，细腻且丰富，不易散去。酱油本身仍澄清，无悬浮物，无浮沫，同时有挂壁现象。

佐餐用酱油和烹调用的酱油，两者的卫生指标是不同的，所含菌落指数也不同，供佐餐用的可直接入口，卫生指标较高，如果是供烹调用的，则千万不能用于拌凉菜。“随着技术的进步，好的酱油烹调或佐餐已经通用。”

醋也是烹饪时不可缺少的调味品，不仅可以调味，还可以保护食品中的维生素C不被破坏，具有抑菌、杀菌、开胃助消化等作用。

区分陈醋和老陈醋，一看总酸度，一般陈醋的总酸度 4，而老陈醋的总酸度 6；二看保质期，有保质期的不是老陈醋；三看有没有防腐剂。有防腐剂的不是老陈醋；四看代号，GB/T19777才是山西老陈醋，GB/T18187是酿造食醋。

“如果是纯粮酿造的食醋，在产品标签上都写有‘酿造食醋’字样，味道、营养都比配制得好。”

本报记者 邱会珍